21 / 08 / 2017

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Técnicas de inoculación del estrés

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tecnica-de-inoculacion-del-estresLa inoculación del estrés enseña cómo afrontar las situaciones y experiencias estresantes y a relajarse delante de estas situaciones.

La técnicas de inoculación del estrés permiten desarrollar nuevas maneras de reaccionar y de aprender a relajarse en aquellas situaciones en que la respuesta habitual es el miedo o la ira.

Las respuestas de miedo, ansiedad o cólera exageradas se producen según una secuencia:

Lo primero que aparece es la apreciación del peligro, la amenaza o la injusticia. No hace falta que haya una clara relación entre lo que sentimos y lo que realmente pasa. Las emociones son la percepción del peligro, de las consecuencias esperadas o de la intencionalidad de los otros.

En segundo lugar, se produce la activación fisiológica: tensión muscular, sudoración, aumento de la tasa respiratoria o aceleración de la respiración, etc.

En tercer lugar, se produce la percepción y la interpretación que hacemos de nuestras respuestas somáticas. La inoculación del estrés nos sirve para relajar la tensión y la activación fisiológica, al mismo tiempo que nos ayuda a substituir los pensamientos negativos por pensamientos de afrontamiento positivo del estrés.

Pautas a seguir para la inoculación del estrés:

Primer paso: elaboración de una lista personal de aquellas situaciones que reconocemos como causantes del estrés.

Segundo paso: clasificación de las situaciones en la lista, de menos a más estresantes.

Tercer paso: elaboración de toda una serie de frases personales de afrontamiento positivo.

Cuarto paso: puesta en práctica de la relajación, de la respiración profunda, de la relajación de los músculos de todo el cuerpo y uso de pensamientos de afrontamiento positivo, al mismo tiempo que visualizamos la escena o situación que nos provoca el malestar. Es un juego a tres bandas: relajación y respiración profunda, frases de afrontamiento positivo y visualización de la situación.

Quinto paso: practica todo lo explicado en el paso anterior, para enfrentarnos al hecho real y no sólo a la visualización. Es el afrontamiento en directo, la exposición, el que nos permite resolver situaciones que antes habríamos evitado o de las que hubiéramos perdido el control emocional fácilmente.

El tiempo necesario para cambiar la manera emocional de responder dependerá de la cantidad y la calidad de la práctica y la dedicación.

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